مع العودة للمدارس .. نصائح “ولي” لضبط الساعة البيولوجية للنوم

الاحساء زهير بن جمعه الغزال

أكد أستاذ واستشاري أمراض الصدر وطب النوم ومدير مركز طب وبحوث النوم بمستشفى جامعة الملك عبدالعزيز بجدة البروفيسور سراج عمر ولي، على ضرورة تنظيم الساعة البيولوجية مع العودة للمدارس غداً الأحد السادس من شوال ١٤٤٤هـ بعد التمتع بإجازة عيد الفطر المبارك ، مشيرًا إلى أن النوم الصحي له انعكاسات إيجابية عديدة سواء في تنظيم آلية هرمونات الجسم وخصوصًا الميلاتونين وهرمون النمو، أو التعرض لضعف الإنتاجية والتحصيل العلمي.
ووجّه البروفيسور ولي نصائح مهمة وهي: تجنّب السهر والحرص على النوم الصحي مبكرًا، والحدّ من استخدام الأجهزة الإلكترونية يوميًا، وتبني إدارة وتنظيم الوقت من خلال برنامج محدد يومي بعد العودة من المدرسة يساعد على عدم هدر الوقت في الأمور غير المفيدة، والحرص على الغذاء الصحي وممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة يوميًا، والحد من تناول مشروبات الكافيين (الشاي والقهوة) وخصوصًا في الساعات القريبة من النوم؛ لكونها تساعد على حدوث الأرق.
وقال : إن الطلاب الآن بحاجة إلى تنظيم آلية الساعة البيولوجية مع العودة للمدارس ، فتجنّب السهر والنوم مبكرًا يساعد على عدم تعرض الطالب أو الطالبة إلى الشعور بالخمول والنعاس المتكرر والتعب وتعكر المزاج في فترات النهار؛ لكون الجسم لم يحصل على كفايته من ساعات النوم اللازمة التي تتراوح بين 8-9 ساعات للطلاب والطالبات خصوصًا في مرحلة الابتدائية.
وأضاف: “عند السهر يسبب الفرد الاختلال لأهم هرمون وهو الميلاتونين الذي يعمل على ضبط الساعة البيولوجية، وهو هرمون موجود بشكل طبيعي في الجسم، وينتج من الغدة الصنوبرية في الدماغ، ويلعب دورًا مهمًا في تنظيم دورة النوم لدى الإنسان، وهو يفرز ليلًا وتكون في أعلى مستوياتها في ساعات الليل المتأخرة من 3 إلى 4 صباحًا، أي نحو 3 ساعات بعد الدخول في النوم، ثم يبدأ في الانخفاض تدريجيًا استعدادًا للاستيقاظ، إذ يرتبط الارتفاع اليومي في إفراز الميلاتونين بانتظام أوقات النوم، ويصبح موعد إفراز هرمون الميلاتونين قبل ساعتين من موعد النوم المعتاد عليه، فوظيفة الميلاتونين الرئيسية في الجسم هي تنظيم دورات الليل والنهار أو دورات النوم والاستيقاظ، ويكون الظلام سببًا في إنتاج الجسم للمزيد من الميلاتونين، ما يشير إلى استعداد الجسم للنوم ورغبته فيه، وفي المقابل يقلل الضوء من إنتاج الميلاتونين وهذا يساعد الجسم للاستعداد للاستيقاظ.
ونصح “ولي” بضرورة الحرص على النوم الصحي من خلال تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ من النوم، والابتعاد عن الجوال والشاشات قبل النوم بمدة لا تقل عن ساعة؛ لأنها تؤثر على إفراز هرمون الميلاتونين الذي يساعد على النوم، وجعل غرفة النوم مكانًا هادئًا خاليًا من الضوضاء ذا درجة معتدلة، مع ممارسة الرياضة قبل النوم بفترة لا تقل عن 4 ساعات، والابتعاد عن المنبهات مثل القهوة والشاي في فترة الليل، مع تنظيم أوقات الأكل بتجنب الوجبات الثقيلة أو الطعام الدسم قبل النوم، والتنفس العميق قبل النوم يساعد على الدخول في النوم.